ASANAS

REDUCIR EL DOLOR DE ESPALDA

Por: Lety Trejo

Los problemas de espalda son la primera causa de ausencia laboral en México y muchas partes del mundo y yo me pregunto ¿qué estamos haciendo para generar este gran problema a nuestro cuerpo y a la productividad del país? Yo tengo identificadas más de 20 razones del padecimiento que inhabilitan para ir a trabajar o solo moverse.

Para empezar, con 9 años dedicada a impartir clases de yoga terapéutico, me he dado cuenta de lo mucho que influye un intestino inflamado, una situación que experimenté en mi propio cuerpo.

Cuando comencé a tratarme con yoga el engorroso padecimiento de la colitis, descubrí que las asanas reducían el dolor.

Otra causa del dolor de espalda es la postura corporal ya que en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de que mantenemos elevados los hombros, las manos apretadas o que retenemos la respiración como si tuviéramos un sobresalto y así nos mantenemos. Como en la naturaleza, cuando tenemos un sobresalto, al igual que los animales hay una contracción en la zona lumbar. Y muchas veces sin darnos cuenta tenemos diariamente reacciones primitivas.

Revisa la comodidad de postura, colchón, almohada y revisa tu peso fuerza en la zona abdominal.

No es que el estrés sea malo, lo dañino es que suceda todo el tiempo. Siendo que el estrés es una interpretación mental de lo que te sucede, hacer ejercicios para aquietar la mente y prendera relajarse puede realmente combatir la frecuencia con la que dan los dolores de espalda.

La rutina que presentó está diseñada para ejercitar la respiración, construir una buena postura, oxigenar el cuerpo al generar más espacio en la zona del tórax y enseñar a relajarse.

Recurre a esta secuencia cuando sufras de colitis y cuando necesites calmar la ansiedad y el estrés.

¿Cuántas repeticiones hacer?

El número de ejercicios no es lo más importante, mejor concéntrate en sentir cuántas veces necesita tu cuerpo inhalar y exhalar. Si te sirve de referencia, lo más común es hacerlo de 8 a 12 veces.

1. Abre los brazos y separa los pies, deja que las piernas comiencen a soltarse completamente relajadas hacia la derecha y después hacia la izquierda sin forzar ni calificar qué tan bien o mal lo estás haciendo. Este ejercicio incide en el colon ascendente y descendente.
2. Sostén una rodilla cerca del abdomen y comienza a hacer círculos guiados con los brazos.
Fíjate que la cabeza y el cuello se mantengan en una postura de comodidad sin levantar la barbilla ni forzar los hombros y que la pierna contraria quede extendida también relajada. Cambia de lado.
3. Toma el muslo por la parte de atrás y juega a estirar la pierna, es decir, en una actitud de explorar y no de perfección. Es importante sentir y agradecer a cada parte de tu cuerpo que se va integrando al movimiento. Al mismo tiempo detecta las zonas que no colaboran mucho y sobre esas vas a enfocar tu rutina ya que ahí suele residir la rigidez.
4. Ahora trabaja la parte superior del cuerpo. Estira los brazos colocando las manos arriba de los hombros, junta tus palmas y desfasa cada lado dejando que el omóplato se levante del suelo. Deja que la cabeza siga el movimiento, esto da un masaje a la parte alta de la espalda, hombros, cuello y cabeza.
5. Dobla las piernas hacia tu cuerpo, toma las rodillas para que guíes un movimiento circular hacia un lado y después al otro.
6. Cruza las piernas y eleva los brazos hasta tomar tus codos por encima de la cabeza. Si no resulta cómodo para tus hombros, puedes simplemente acostar los brazos de manera lateral. Quédate durante unas respiraciones, por unos minutos o hasta que sientas que la espalda se acomodó. Luego, repítelo del otro lado.
7. Para incorporarte, ponte de lado, apóyate con la fuerza de tus brazos para que te sientes de la manera más adecuada para tu cuerpo.